Exercícios para :

Peito

Supino Inclinado com haltere de barra

Músculos primários: peitoral maior superior 

Músculos secundários: deltoide anterior, tríceps 

Execução: 

  • Ajuste um banco inclinado num ângulo de cerca de 30 a 45 graus. 
  • Deitado de costas no banco, com os pés apoiados no chão para obter estabilidade. 
  • Posicione a barra, garantindo que ela esteja alinhada com a parte inferior do peito. 
  • Pegue na barra um pouco mais afastada do que a largura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para cima. 
  • Baixe a barra em direção ao peito, mantendo os cotovelos um pouco inclinados para fora. 
  • Pare quando a barra estiver logo acima do peito ou quando sentir um leve alongamento nos músculos do peito. 
  • Empurre a barra de volta à posição inicial, estendendo os braços completamente.

crucifixo inclinado com halteres

Músculos primários: peitoral maior superior 

Músculos secundários: deltoide anterior 

Execução: 

  • Deitado de costas em um banco inclinado, com um haltere em cada mão. 
  • Segure os halteres acima do peito, com os braços estendidos, e as palmas das mãos voltadas uma para a outra. 
  • Mantendo uma leve flexão nos cotovelos, abaixe os halteres para os lados até que os braços estejam nivelados com o chão ou um pouco abaixo, mantendo os cotovelos ligeiramente flexionados. 
  • Retorne os halteres à posição inicial, levando-os de volta ao ponto inicial acima do peito, mantendo os braços estendidos, mas sem bloquear os cotovelos. 

Supino com halteres

Músculos primários: peitoral maior 

Músculos secundários: deltoide anterior, tríceps 

Execução: 

  • Deitado num banco horizontal, comece com os halteres ao nível do tórax, com as palmas das mãos voltadas para a frente 
  • Impulsione verticalmente os halteres, até que ocorra a extensão total dos cotovelos 
  • Baixe os halteres, retomando até à parte média do tórax.

crucifixo com halteres

Músculos primários: peitoral maior  

Músculo secundário: deltoide anterior 

Execução: 

  • Deitado de costas em um banco horizontal, com um haltere em cada mão. 
  • Segure os halteres acima do peito, com as palmas das mãos voltadas para dentro 
  • Baixe os halteres com um amplo movimento de abertura, dobrando ligeiramente os cotovelos durante a descida dos pesos até ao nível do peito 
  • Levante os halteres num movimento simultâneo, fazendo um arco ascendente, em retorno à posição vertical 

Supino em banco declinado com haltere de barra 

Músculos primário: peitoral maior inferior (cabeça esternal) 

Músculos secundário: tríceps, deltoide anterior 

Execução: 

  • Deitado num banco declinado, faça a pega na barra com o dorso das mãos voltado para cima e com afastamento igual à distância entre os ombros 
  • Baixe lentamente o peso até tocar a parte inferior do tórax 
  • Empurre a barra diretamente para cima, até que ocorra extensão total dos cotovelos 

Supino em banco declinado com haltere de barra 

Músculos primário: peitoral maior inferior (cabeça esternal) 

Músculos secundário: tríceps, deltoide anterior 

Execução: 

  • Deitado num banco declinado, faça a pega na barra com o dorso das mãos voltado para cima e com afastamento igual à distância entre os ombros 
  • Baixe lentamente o peso até tocar a parte inferior do tórax 
  • Empurre a barra diretamente para cima, até que ocorra extensão total dos cotovelos