Exercícios para :

Glúteos sem peso

Abdução de quadril deitado

Musculo principal: glúteo, músculo tensor da fáscia lata 

Músculo secundário: Abdutores do quadril, Flexores do quadril, Isquiotibiais, Músculos da região inferior das Costas 

Execução:

  1. Deitar de lado de preferência em cima de um colchonete (decúbito lateral).
  2. Com o corpo bem apoiado no solo, a cabeça, quadril e pés alinhados e uma perna sobre a outra. 
  3. Realizar a abdução de maneira controlada até aproximadamente um ângulo de 60 graus.
  4. Retornar lentamente a posição inicial. 

Abdução de quadril de pé 

Músculo principal: glúteo,  músculo tensor da fáscia lata na parte superior da coxa 

Execução:

  1. Lentamente, levante uma perna para o lado .
  2. Controle o movimento enquanto baixa a perna de volta à posição inicial. 

Extensão de quadril estendido 

Musculo principal: glúteos 

Execução:

  1. Numa posição de 4 apoios, manter uma perna flexionada apoiada no solo e a outra estendida.
  2. Realizar o movimento de extensão de quadril, elevando a perna estendida até contrair o glúteo ao máximo.
  3. Retornar a perna para a posição inicial 

Agachamento com saltos

Músculo: quadríceps femoral(extensores de joelho), glúteo máximo (extensores de quadril) e (tríceps sural) flexores plantar 

 Execução: 

  1. Colocar os pés à largura dos ombros, começar por agachar, como se fosse fazer um simples agachamento,
  2. e de seguida apertar o core e saltar explosivamente.
  3. Quando voltar ao solo, baixar o corpo de volta à posição de agachamento, para completar uma repetição.

 

Deve-se tentar voltar ao solo o mais silenciosamente possível, de forma ao impacto ser absorvido.

Afundo para trás 

Musculo principal: glúteos, Quadríceps, Adutores 

Músculo secundário: Isquiotibiais, músculo tríceps sural 

Execução:

  1. Dê um passo para trás com o pé direito e flexione a perna para que o joelho direito toque no chão.
  2. O joelho esquerdo também ficará flexionado, em um ângulo de 90 graus, em cima do step.
  3. Volte para a posição inicial e continue as repetições.
  4. Depois, repita do outro lado. 

Ponte de Glúteos 

Músculo principal: Glúteo máximo, Isquiotibiais 

Musculo secundário: Abdominal, Músculos da região inferior das Costas, Quadríceps 

Execução: 

  1. Deite-se no chão de barriga para cima, com as costas bem apoiadas e os braços esticados ao longo do tronco com as palmas da mão no chão.
  2. Os joelhos devem estar ligeiramente afastados e fletidos, com as plantas dos pés no chão.
  3. Levante as ancas até onde conseguir, mantendo a cabeça, os ombros e os braços no chão, contraindo os glúteos.
  4. Regresse à posição inicial, descendo a anca até esta ficar totalmente apoiada no chão, e repita o exercício. 

Agachamento sumo 

Musculo principal: glúteos, quadricipes 

Musculo secúndario: isquiotibiais 

Execução:  

  1. Afasta os pés. A distância correta é ligeiramente maior do que a largura dos ombros.
  2. A ponta dos pés fica voltada para fora, em um ângulo de 45º.
  3. Inspire enquanto dobra os joelhos e afunde os quadris até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
  4. Mantem as costas retas e alinhadas.
  5. Certifique-se de empurrar os calcanhares em direção ao chão. Volta à posição inicial. 

Elevação unilateral 

Músculo principal:  Glúteo máximo, iliopsoas (flexor do quadril) 

Musculo secundário: Abdominal, Isquiotibiais, Quadríceps 

Execução: 

  1. Deite-se no chão (ou tapete de ioga, se tiver), com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
  2. Levante o pé direito do chão endireitando a perna no joelho.
  3. Ao apertar os glúteos e isquiotibiais, levante os glúteos do chão.
  4. Faça uma pausa por um momento, antes de abaixar os glúteos de volta para baixo.
  5. Repita na outra perna