Exercícios para :

Abdominais sem peso

Abdominais reto 

Músculos: Reto abdominal 

Execução:

  1. Deite-se de costas, dobre os joelhos,
  2. levante o tronco em direção aos joelhos com os braços esticados em direção para os joelhos. 
  3. Deite-se, e repita

Abdominal lateral mão no pé 

Músculo: abdominais oblíquos 

Execução:

  1. Deite-se de lado,
  2. levante o tronco e estique o braço em direção ao pé, contraindo os músculos abdominais. 
  3. depois faça para o outro lado

Abdominal remador 

Músculos principais: Reto abdominal, transverso e oblíquos

Execução:

  1. Deitado no solo em decúbito dorsal,
  2. começar com os braços estendidos na altura da cabeça e as pernas estendidas também.
  3. Depois, flexionar o tronco e as pernas até abraçar as pernas
  4. e depois retornar a posição inicial.  

Abdominal canivete  

Músculo: reto abdominal 

Execução:

  1. Deite-se de costas, estenda as pernas e os braços para cima.
  2. Levante simultaneamente o tronco e as pernas, tentando tocar as mãos nos pés.
  3. Retorne à posição inicial e repita.

 

Concentre-se na contração dos músculos abdominais. 

Abdominal infra 

Músculos: reto abdominal, oblíquos, reto femoral e iliopsoas

Execução:

  1. Deite-se com a coluna bem apoiada no chão, membros superiores estendidos ao lado do corpo ou ainda mão em baixo da região sacral.
  2. Eleve os membros inferiores com joelhos estendidos (ideal ângulo de 90º). Inspire.
  3. Expire e desça os membros inferiores até uma angulação de 60º podendo chegar até 45º desde que a pelve esteja estabilizada. 

Abdominal infra 

Músculo: Reto abdominal 

Execução:

  1. Deitar-se de costas, com os joelhos dobrados e unidos, as pernas flexionadas num ângulo de 90º, os braços estendidos ao lado do corpo, as palmas voltadas para o chão e os pés apoiados no solo como na primeira imagem.
  2. Contrair o abdômen para levantar os quadris do chão, comprimindo os joelhos contra o tórax.
  3. O movimento de levar os joelhos em direção ao tórax deve ser realizado pelos quadris e abdômen.
  4. Parar na parte alta do movimento e retornar ao posicionamento original 

Abdominal bicicleta 

Músculo: oblíquos internos e externos 

Execução:

  1. Deite-se de barriga para cima e apoie as mãos na nuca.
  2. Contraia o abdome e erga levemente o tronco.
  3. Tire os pés do chão, mantendo as pernas estendidas.
  4. Agora, flexione a perna direita em direção ao peito.
  5. Ao mesmo tempo, gire o tronco e leve o cotovelo esquerdo em direção ao joelho.
  6. Depois, alterne a posição de braços e pernas e faça o mesmo para o lado oposto aproxime o joelho esquerdo do cotovelo direito. 

Abdominal bicicleta 

Músculo: Abdómen

Execução:

  1. Deite-se de barriga para cima e deixe os braços estendidos e abertos nas laterais do corpo, com a palma das mãos voltadas para o chão.
  2. Deixe as pernas elevadas e estendidas.
  3. Então, contraia o abdome e desça as perna lateralmente para a esquerda, num movimento devagar.
  4. Volte e faça para o outro lado. Isso é uma repetição.

Rotação russa  

Músculo: oblíquo interno e externo 

Execução:

  1. Deite-se de barriga para cima, com o tronco levemente inclinado e as pernas fletidas e erguidas.
  2. Contraia o abdome e gire o tronco para a esquerda e, depois, para direita, em um movimento controlado.
  3. Isso é uma repetição. Execute o movimento sem parar.