Exercícios para :

Peito sem peso

Flexão de braços 

Músculo principal: Peitoral maior, deltoides, tríceps braquial

Músculo secundário: abdominal

Execução:

  1. Em posição de prancha facial, com as mãos à largura dos ombros e dedos direcionados para a frente,
  2. realizar flexão controlada do braço seguida de extensão controlada do braço.

Flexões inclinadas 

Músculo principal: Peitoral maior, deltoides, tríceps braquial  

Musculo secundário: Deltoide anterior, Peitoral maior- porção Clavicular, Peitoral menor, Tríceps 

Execução: 

  1. Começar numa posição de prancha com as mãos na largura dos ombros num banco.
  2. Abaixe o peito até o banco e empurre de volta para cima.  

Flexão diamante  

Músculo principal:  peitoral maior 

Musculo secundário: Tríceps braquial, deltoides 

Execução:

  1. Começar na posição de flexão com as mãos posicionadas diretamente sob o peito, formando um diamante com os polegares e os indicadores.
  2. Manter o corpo em linha reta dos calcanhares aos ombros.
  3. Lentamente, baixar o corpo até que o peito quase toque o chão
  4. e depois empurre-se de volta à posição inicial. 

Flexão homem-aranha

Músculo: peitoral, tríceps, e ombros 

Musculo secundário: abdômen e músculos oblíquos 

Execução:

  1.  Comece na posição de prancha, com as mãos no chão diretamente abaixo dos ombros e os braços esticados. 
  2. Agora vem a parte complicada: ao dobrar os braços e se abaixar, dobre o joelho e traga a coxa para a frente tocando o cotovelo do mesmo lado. Você deve se abaixar até que os cotovelos fiquem na altura dos joelhos. 
  3. Certifique-se de manter os joelhos, quadris e ombros alinhados o tempo todo, contando uma repetição quando retornar à posição de prancha, cada lado conta uma repetição. 

Flexão Hindu

Músculo: Peitoral maior, Deltoides, tríceps braquial

Execução:

  1. Primeiro, fique na posição de flexão, e empurre as mãos no chão, leve o peso para trás, de modo que os quadris sejam erguidos e apontem para o teto.
  2. As costas devem ficar retas e a cabeça atrás da linha das mãos; então, baixe o corpo em um movimento de arco, com o peito em uma posição declinante, quase raspando no chão.
  3. Em seguida, continue se movendo para a frente e impulsione o corpo para cima, de modo que o tronco esteja vertical e as pernas retas, quase encostando no solo.

Prancha sobe e desce 

Músculo principal: Abdômen, tríceps, Peito

Músculo secundário: lombar, deltoide 

Execução:

  1. Comece na posição de prancha padrão, com os antebraços apoiados no chão, os cotovelos alinhados com os ombros, formando uma linha reta dos ombros até os calcanhares;
  2. Mantenha os abdominais contraídos, evitando arquear as costas ou deixar o quadril cair.