Exercícios para :

Quadríceps sem peso

Corrida no lugar

Músculo:  Quadríceps 

Execução:  

  1. Simulação de corrida sem sair do lugar, movimentando rapidamente as pernas para cima e para baixo. 
  2. Este exercício é basicamente uma corrida estacionária onde levanta os joelhos alternadamente o mais alto que puder, ao mesmo tempo em que move os braços de forma alternada, mantendo-os flexionados. 

Saltos

Músculo: Quadríceps, glúteos                                                                                                                                 Execução: 

  1. Salto para cima com joelhos dobrados, trazendo-os em direção ao peito antes de cair no chão. 

Burpees

Músculo: Quadríceps, Abdominais, Peito e ombro, Bíceps, tríceps 

Execução:

  1. De pé, baixa em posição de prancha,
  2. faz uma flexão,
  3. volta para a posição de prancha,
  4. salta os pés para frente,
  5. e então salta para cima com os braços estendidos. 

Agachamento com saltos

Músculo: quadríceps femoral (extensores de joelho), glúteo máximo (extensores de quadril) e (tríceps sural) flexores plantar 

 Execução: 

  1. Colocar os pés à largura dos ombros, começar por agachar, como se fosse fazer um simples agachamento,
  2. e de seguida apertar o core e saltar explosivamente.
  3. Quando voltar ao solo, baixar o corpo de volta à posição de agachamento, para completar uma repetição.

Deve-se tentar voltar ao solo o mais silenciosamente possível, de forma a amortecer o impacto

Agachamentos

Músculo: quadríceps, nomeadamente o reto femoral, vastos lateral (VL) e vastos medial (VM), os isquiotibiais (como o Bíceps Femorais e o semitendinoso)

Execução:

  1. Posicione-se com os pés na largura dos ombros, dedos apontando ligeiramente para fora.
  2. Agache-se mantendo o peito erguido e os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
  3. Retorne à posição inicial estendendo os quadris e os joelhos. 

Agachamentos Isométrico 

Músculo: Vasto lateral e o Vasto medial, o gastrocnémio e o recto femoral

Execução: 

  1. Mantenha as pernas afastadas e alinhadas ao quadril. 
  2. Faça a flexão do joelho, agachando até atingir um ângulo confortável. 
  3. Mantenha-se nessa posição até atingir o tempo estabelecido. 

Polichinelo 

Músculo principal: músculos do quadril e do tríceps sural, o quadríceps (músculos da frente da coxa), os glúteos e os deltoides. 

Músculo secundário: isquiotibiais, Gastrocnémio e Sóleo 

Execução: 

  1. Dar um salto afastando as pernas e levantando, em simultâneo, os braços.
  2. Regressar à posição inicial e repetir várias vezes o movimento e de forma rápida.