Exercícios para :

Trícepte sem peso

Tríceps no banco 

Músculo primário: tríceps

Músculo secundário: peito, deltoide, antebraço

Execução: 

  1. Sente-se num banco ou cadeira resistente, com as mãos segurando a borda do banco ao lado dos quadris. Seus dedos devem estar apontando para a frente, e os polegares ao redor da borda do banco. 
  2. Dê um passo para frente para afastar os quadris do banco, mantendo os pés firmemente plantados no chão na largura dos ombros. 
  3. Mantenha os cotovelos dobrados ligeiramente e as costas próximas ao banco, mas sem tocar nele. 
  4. Ao expirar, endireite os braços, empurrando o corpo para cima até que os cotovelos estejam quase estendidos, mas sem bloqueá-los. 
  5. Mantenha os ombros para baixo e para trás durante todo o movimento para evitar tensão excessiva nos ombros. 
  6. Pause por um momento na posição superior, concentrando-se em contrair os músculos tríceps. 
  7. Ao inspirar, abaixe lentamente o corpo de volta à posição inicial, dobrando os cotovelos e mantendo o controle do movimento.

Marcha de caranguejo 

Músculo: quadríceps, abdómen, tríceps 

Execução: 

  1. Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastados na largura dos quadris. 
  2. Coloque as mãos no chão atrás de você, com os dedos apontando para trás em direção ao seu corpo. Mantenha os braços esticados. 
  3. Levante os quadris do chão, de modo que seu corpo forme uma linha reta dos ombros até os joelhos. 
  4. Mantenha os pés apoiados no chão e os braços esticados enquanto dá passos laterais, movendo-se para a direita ou para a esquerda. 
  5. Mantenha os quadris elevados durante todo o movimento e mantenha o abdômen contraído para estabilizar o corpo. 
  6. Continue dando passos laterais na direção escolhida por uma distância determinada ou por um período de tempo específico. 
  7. Ao alcançar o limite desejado, você pode inverter a direção e dar passos laterais na direção oposta. 

Caranguejo unilateral 

Músculo principal: abdominais, tríceps 

Músculo secundário: Glúteo, quadríceps 

Execução:

  1. Sente-se com os pés no chão e as mãos alinhadas com os ombros e se apoie em suas mãos para elevar o quadril alguns centímetros acima do chão.
  2. Eleve a mão direita e o pé esquerdo, tocando um no outro o mais rápido que conseguir.
  3. Volte para a posição inicial.
  4. Faça o mesmo no outro lado.
  5. Continue alternando as pernas. 

Prancha sobe e desce 

Músculo principal: Abdômen, tríceps, Peito

Músculo secundário: lombar, deltoide 

Execução:

  1. Comece na posição de prancha padrão, com os antebraços apoiados no chão, os cotovelos alinhados com os ombros, formando uma linha reta dos ombros até os calcanhares. 
  2. Mantenha os abdominais contraídos, evitando arquear as costas ou deixar o quadril cair. 

Flexão homem-aranha

Músculo: peitoral, tríceps, e ombros 

Musculo secundário: abdômen e músculos oblíquos 

Execução:

  1.  Comece na posição de prancha, com as mãos no chão diretamente abaixo dos ombros e os braços esticados. 
  2. Agora vem a parte complicada: ao dobrar os braços e se abaixar, dobre o joelho e traga a coxa para a frente tocando o cotovelo do mesmo lado. Você deve se abaixar até que os cotovelos fiquem na altura dos joelhos. 
  3. Certifique-se de manter os joelhos, quadris e ombros alinhados o tempo todo, contando uma repetição quando retornar à posição de prancha, cada lado conta uma repetição. 

Flexão Hindu

Músculo: Peitoral maior, Deltoides, tríceps braquial

Execução:

  1. Primeiro, fique na posição de flexão, e empurre as mãos no chão, leve o peso para trás, de modo que os quadris sejam erguidos e apontem para o teto.
  2. As costas devem ficar retas e a cabeça atrás da linha das mãos; então, baixe o corpo em um movimento de arco, com o peito em uma posição declinante, quase raspando no chão.
  3. Em seguida, continue se movendo para a frente e impulsione o corpo para cima, de modo que o tronco esteja vertical e as pernas retas, quase encostando no solo.

Flexão de braços 

Músculo principal: Peitoral maior, deltoides, tríceps braquial

Músculo secundário: abdominal

Execução:

  1. Em posição de prancha facial, com as mãos à largura dos ombros e dedos direcionados para a frente,
  2. realizar flexão controlada do braço seguida de extensão controlada do braço.