Exercícios para :
Trícepte sem peso
Tríceps no banco
Músculo primário: tríceps
Músculo secundário: peito, deltoide, antebraço
Execução:
- Sente-se num banco ou cadeira resistente, com as mãos segurando a borda do banco ao lado dos quadris. Seus dedos devem estar apontando para a frente, e os polegares ao redor da borda do banco.
- Dê um passo para frente para afastar os quadris do banco, mantendo os pés firmemente plantados no chão na largura dos ombros.
- Mantenha os cotovelos dobrados ligeiramente e as costas próximas ao banco, mas sem tocar nele.
- Ao expirar, endireite os braços, empurrando o corpo para cima até que os cotovelos estejam quase estendidos, mas sem bloqueá-los.
- Mantenha os ombros para baixo e para trás durante todo o movimento para evitar tensão excessiva nos ombros.
- Pause por um momento na posição superior, concentrando-se em contrair os músculos tríceps.
- Ao inspirar, abaixe lentamente o corpo de volta à posição inicial, dobrando os cotovelos e mantendo o controle do movimento.
Marcha de caranguejo
Músculo: quadríceps, abdómen, tríceps
Execução:
- Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastados na largura dos quadris.
- Coloque as mãos no chão atrás de você, com os dedos apontando para trás em direção ao seu corpo. Mantenha os braços esticados.
- Levante os quadris do chão, de modo que seu corpo forme uma linha reta dos ombros até os joelhos.
- Mantenha os pés apoiados no chão e os braços esticados enquanto dá passos laterais, movendo-se para a direita ou para a esquerda.
- Mantenha os quadris elevados durante todo o movimento e mantenha o abdômen contraído para estabilizar o corpo.
- Continue dando passos laterais na direção escolhida por uma distância determinada ou por um período de tempo específico.
- Ao alcançar o limite desejado, você pode inverter a direção e dar passos laterais na direção oposta.
Caranguejo unilateral
Músculo principal: abdominais, tríceps
Músculo secundário: Glúteo, quadríceps
Execução:
- Sente-se com os pés no chão e as mãos alinhadas com os ombros e se apoie em suas mãos para elevar o quadril alguns centímetros acima do chão.
- Eleve a mão direita e o pé esquerdo, tocando um no outro o mais rápido que conseguir.
- Volte para a posição inicial.
- Faça o mesmo no outro lado.
- Continue alternando as pernas.
Prancha sobe e desce
Músculo principal: Abdômen, tríceps, Peito
Músculo secundário: lombar, deltoide
Execução:
- Comece na posição de prancha padrão, com os antebraços apoiados no chão, os cotovelos alinhados com os ombros, formando uma linha reta dos ombros até os calcanhares.
- Mantenha os abdominais contraídos, evitando arquear as costas ou deixar o quadril cair.
Flexão homem-aranha
Músculo: peitoral, tríceps, e ombros
Musculo secundário: abdômen e músculos oblíquos
Execução:
- Comece na posição de prancha, com as mãos no chão diretamente abaixo dos ombros e os braços esticados.
- Agora vem a parte complicada: ao dobrar os braços e se abaixar, dobre o joelho e traga a coxa para a frente tocando o cotovelo do mesmo lado. Você deve se abaixar até que os cotovelos fiquem na altura dos joelhos.
- Certifique-se de manter os joelhos, quadris e ombros alinhados o tempo todo, contando uma repetição quando retornar à posição de prancha, cada lado conta uma repetição.
Flexão Hindu
Músculo: Peitoral maior, Deltoides, tríceps braquial
Execução:
- Primeiro, fique na posição de flexão, e empurre as mãos no chão, leve o peso para trás, de modo que os quadris sejam erguidos e apontem para o teto.
- As costas devem ficar retas e a cabeça atrás da linha das mãos; então, baixe o corpo em um movimento de arco, com o peito em uma posição declinante, quase raspando no chão.
- Em seguida, continue se movendo para a frente e impulsione o corpo para cima, de modo que o tronco esteja vertical e as pernas retas, quase encostando no solo.
Flexão de braços
Músculo principal: Peitoral maior, deltoides, tríceps braquial
Músculo secundário: abdominal
Execução:
- Em posição de prancha facial, com as mãos à largura dos ombros e dedos direcionados para a frente,
- realizar flexão controlada do braço seguida de extensão controlada do braço.