Exercícios para :

Bíceps

Flexão dos antebraços com haltere de barra mãos em pronação

Músculo primário: bíceps

Músculo secundário: braquial, braquioradial, deltoide anterior, antebraço

Execução:

  1. Em pé, pernas ligeiramente afastadas, braços estendidos, mãos em pronação (isto é, polegares direcionados para o interior):
  2. Inspire e flexione os antebraços, leve o haltere até ao nível dos ombros, flexione os cotovelos
  3. Baixe o haltere até à posição inicial, expire no final do movimento.

É importante manter a postura correta e evitar balançar o corpo durante o exercício para maximizar o envolvimento dos músculos alvo e reduzir o risco de lesões.

Flexão dos antebraços com haltere de barra mãos em supinação

Músculo primário: biceps

Músculo secundário: braquial, braquioradial, deltoide anterior, antebraço

Execução:

  1. Em pé, as costas bem eretas, a barra segura com as mãos em supinação com um afastamento um pouco superior à largura dos ombros
  2. Inspire e flexione os antebraços, leve o haltere até ao nível dos ombros, flexione os cotovelos
  3. Baixe o haltere até à posição inicial, expire no final do movimento.

Flexão dos antebraços no banco Larry Scott barra em Z

Músculos primário; bíceps.

Músculo secundário: braquial, braquioradial, antebraço

Execução:

  1. Sentado, os braços apoiados sobre o banco Larry Scott, faça a pega com o dorso das mãos voltada para baixo, com os braços voltado para fora
  2. Flexione os cotovelos, movimente a barra em direção aos ombros
  3. Baixe o peso de volta à posição de braços estendidos

Flexão dos braços alternada com halteres fixos

Músculo primário : bíceps

Músculo secundário: braquial, braquioradial, deltoide anterior, antebraço

Execução:

  1. Em pé com uma alteres em cada mão, mantido em semi-pronação:
  2. Inspire e flexione os antebraços sobre os braços, realizando uma rotação do punho para o exterior antes da chegada do antebraço na horizontal;
  3. Conclui a flexão elevando os cotovelos, expirar no final do movimento.

Flexão dos braços com haltere fixo sentado

Músculo primário: bícipte

Músculo secundário: braquial, braquioradial, deltoide anterior, antebraço

Execução:

  1. Sentado, segure um par de halteres, um de cada lado do corpo, com os polegares apontado para a frente
  2. Movimentando um braço de cada vez, movimente o haltere para cima, na direção do ombro, girando a mãos de modo que a palma fique voltada para cima
  3. Baixe o haltere e repita com o outro braço

Flexão alternada do antebraço com haltere, com cotovelo apoiado sobre a coxa

Musculo primário: bíceps

Músculo secundário: braquial, braquiorrradial, músculo do antebraço

Execução:

  1. Sentado, com um haltere mantido em supinação, o cotovelo apoiado sobre a face interna da coxa
  2. -Inspire e realiza uma flexão do antebraço, expirar no fim do esforço.