Exercícios para :
Bíceps
Flexão dos antebraços com haltere de barra mãos em pronação
Músculo primário: bíceps
Músculo secundário: braquial, braquioradial, deltoide anterior, antebraço
Execução:
- Em pé, pernas ligeiramente afastadas, braços estendidos, mãos em pronação (isto é, polegares direcionados para o interior):
- Inspire e flexione os antebraços, leve o haltere até ao nível dos ombros, flexione os cotovelos
- Baixe o haltere até à posição inicial, expire no final do movimento.
É importante manter a postura correta e evitar balançar o corpo durante o exercício para maximizar o envolvimento dos músculos alvo e reduzir o risco de lesões.
Flexão dos antebraços com haltere de barra mãos em supinação
Músculo primário: biceps
Músculo secundário: braquial, braquioradial, deltoide anterior, antebraço
Execução:
- Em pé, as costas bem eretas, a barra segura com as mãos em supinação com um afastamento um pouco superior à largura dos ombros
- Inspire e flexione os antebraços, leve o haltere até ao nível dos ombros, flexione os cotovelos
- Baixe o haltere até à posição inicial, expire no final do movimento.
Flexão dos antebraços no banco Larry Scott barra em Z
Músculos primário; bíceps.
Músculo secundário: braquial, braquioradial, antebraço
Execução:
- Sentado, os braços apoiados sobre o banco Larry Scott, faça a pega com o dorso das mãos voltada para baixo, com os braços voltado para fora
- Flexione os cotovelos, movimente a barra em direção aos ombros
- Baixe o peso de volta à posição de braços estendidos
Flexão dos braços alternada com halteres fixos
Músculo primário : bíceps
Músculo secundário: braquial, braquioradial, deltoide anterior, antebraço
Execução:
- Em pé com uma alteres em cada mão, mantido em semi-pronação:
- Inspire e flexione os antebraços sobre os braços, realizando uma rotação do punho para o exterior antes da chegada do antebraço na horizontal;
- Conclui a flexão elevando os cotovelos, expirar no final do movimento.
Flexão dos braços com haltere fixo sentado
Músculo primário: bícipte
Músculo secundário: braquial, braquioradial, deltoide anterior, antebraço
Execução:
- Sentado, segure um par de halteres, um de cada lado do corpo, com os polegares apontado para a frente
- Movimentando um braço de cada vez, movimente o haltere para cima, na direção do ombro, girando a mãos de modo que a palma fique voltada para cima
- Baixe o haltere e repita com o outro braço
Flexão alternada do antebraço com haltere, com cotovelo apoiado sobre a coxa
Musculo primário: bíceps
Músculo secundário: braquial, braquiorrradial, músculo do antebraço
Execução:
- Sentado, com um haltere mantido em supinação, o cotovelo apoiado sobre a face interna da coxa
- -Inspire e realiza uma flexão do antebraço, expirar no fim do esforço.