Exercícios para :

Bíceps femural

Levantamento terra unilateral

Músculos posteriores da coxa, glúteos 

Músculo secundário: eretores da espinha, quadrado lombar e rombóides 

Execução: 

  1.  Comece em pé, segurando um haltere ou kettlebell com uma das mãos ao lado do corpo, com a palma da mão voltada para o corpo. 
  2. Mantenha o pé do lado que está segurando o peso firme no chão, com o joelho levemente flexionado para ajudar na estabilidade. 
  3. Mantenha a perna oposta estendida levemente à frente do corpo, com o pé apoiado no chão ou em um banco baixo. 
  4. Mantenha o tronco ereto e as costas retas, olhando para a frente. 
  5. Ao expirar, incline o tronco para a frente, dobrando o quadril e mantendo a perna do lado do peso estendida, até sentir um alongamento nos isquiotibiais. 
  6. Mantenha o braço estendido ao lado do corpo e desça o peso o máximo que puder, mantendo a coluna neutra. 
  7. Pause por um momento quando sentir o alongamento máximo nos isquiotibiais. 
  8. Ao inspirar, retorne à posição inicial, levantando o tronco de volta à posição ereta. 

Stiff

Musculo primário: posteriores da coxa, glúteos 

Musculo secundário: eretores da espinha, quadríceps 

 

Execução:  

  1. Fique de pé e mantenha o corpo ereto, com os pés ligeiramente baixe os quadris, segurando um haltere de barra com os braços estendidos 
  2. Incline-se para a frente baixe o peso, mas mantêm as pernas estendidas 
  3. Pare antes que o peso toque o chão e volte a levantá-lo 

Flexão nórdica

A flexão nórdica é um exercício avançado que trabalha os músculos isquiotibiais de forma intensa. Aqui está a execução:

  1. Ajoelhe-se em um colchonete ou superfície macia, com os tornozelos presos de forma segura.
  2. Mantenha os quadris estendidos, alinhados com o corpo.
  3. Lentamente, incline o tronco para a frente, dobrando os joelhos e controlando o movimento com os músculos isquiotibiais.
  4. Desça o corpo o mais devagar possível até quase tocar o chão com o peito.
  5. Use os músculos isquiotibiais para retornar à posição inicial, estendendo os joelhos e elevando o tronco de volta à posição vertical.

Certifique-se de realizar o movimento de forma controlada e progressiva, pois a flexão nórdica pode ser muito intensa e desafiadora. É importante evitar o desequilíbrio e garantir uma boa forma para prevenir lesões.

Agachamento frontal com halteres

Musculo primário: quadríceps, glúteos

Músculo secundário: músculo posteriores da coxa, adutores, abdominais e eretor da espinha

Execução:

  1. Comece em pé, segurando um haltere em cada mão na altura dos ombros. Mantenha os pés afastados na largura dos ombros, com os dedos dos pés ligeiramente apontados para fora.
  2. Mantenha as costas retas, o peito para fora e os ombros para trás para uma postura adequada.
  3. Mantenha os halteres em cima dos ombros, com os cotovelos apontados para frente e os antebraços na vertical.
  4. Ao inspirar, flexione os joelhos e os quadris para baixar o corpo em direção ao chão, como se estivesse sentando em uma cadeira. Certifique-se de manter os halteres na posição elevada sobre os ombros.
  5. Desça até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou o máximo que puder confortavelmente, mantendo os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
  6. Ao expirar, empurre através dos calcanhares para retornar à posição inicial, estendendo os joelhos e os quadris

Avanço com halteres fixo

Músculos primário: quadríceps, glúteos

Musculo secundário: musculo posteriores da coxa, adutores

Execução:

  1. Comece em pé, segurando um haltere em cada mão ao lado do corpo. Mantenha os pés afastados na largura dos ombros.
  2. Dê um passo à frente com uma perna, aproximadamente o comprimento de um passo normal. Mantenha o tronco reto e o abdômen contraído para uma boa estabilidade.
  3. Flexione os joelhos e desça lentamente o corpo em direção ao chão, dobrando a perna da frente até que a coxa fique paralela ao chão. O joelho da perna de trás deve se aproximar do chão, mas sem tocar.
  4. Mantenha o peso do corpo distribuído igualmente entre as duas pernas e evite inclinar-se para frente.
  5. Ao expirar, empurre através do calcanhar da perna da frente para retornar à posição inicial, estendendo os joelhos e os quadris.
  6. Repita o movimento com a outra perna, alternando os passos.

Agachamento dividido búlgaro com haltere fixo

Músculo primário: glúteo máximo, quadríceps

Músculo secundário: Posterior do quadríceps, adutor, solear

Execução:

  1. Comece em pé, segurando um haltere em cada mão ao lado do corpo.
  2. Dê um passo para trás com uma perna, colocando o pé sobre um banco, caixa ou plataforma elevada. A parte superior do pé deve estar apoiada na superfície.
  3. Mantenha o outro pé à frente, com o joelho flexionado em um ângulo de aproximadamente 90 graus. Certifique-se de que o joelho da perna da frente não ultrapasse a linha dos dedos dos pés quando você descer.
  4. Mantenha a postura ereta e o tronco firme enquanto você desce em um agachamento, dobrando os joelhos e abaixando o corpo em direção ao chão.
  5. Desça até que o joelho da perna da frente esteja dobrado em um ângulo de aproximadamente 90 graus, mantendo o joelho da perna de trás próximo ao chão.
  6. Mantenha uma posição estável e controlada enquanto você desce, mantendo os halteres ao lado do corpo.
  7. Empurre-se de volta à posição inicial, estendendo os joelhos e elevando o corpo de volta à posição inicial.

Agachamento cossaco

O agachamento cossaco é um exercício que trabalha os músculos das pernas, quadris e glúteos de uma maneira diferente do agachamento tradicional. Aqui está a execução básica:

  1. Fique em pé com os pés afastados além da largura dos ombros e os dedos dos pés apontados ligeiramente para fora.
  2. Mantenha o tronco ereto e os abdominais contraídos para manter a estabilidade.
  3. Dobre um dos joelhos e desça o corpo em direção ao chão, mantendo o outro joelho estendido.
  4. Ao descer, incline o tronco ligeiramente para frente e mantenha o calcanhar do pé oposto no chão.
  5. Desça o máximo que puder, mantendo os calcanhares no chão e os pés planos.
  6. Empurre com a perna dobrada para retornar à posição inicial e, em seguida, repita o movimento para o outro lado.

O agachamento cossaco pode ajudar a melhorar a flexibilidade, mobilidade e força nas pernas, especialmente nos quadris, adutores e glúteos.