Exercícios para :
Dorsal
Remada com haltere de barra
Musculo primário: latíssimo do dorso
Musculo secundário: eretor da espinha, trapézio, romboides, deltoide posterior
Execução:
- Faz uma pega de barra com espaçamento igual à largura dos ombros e com o dorso voltado para cima, incline o torso para a afrente num angulo de 45º com o chão
- Tracione a barra verticalmente para cima, até que toque a parte inferior do peito, mantendo a coluna vertebral reta e os joelhos ligeiramente dobrados
- Baixe a barra até a posição dos braços estendidos
Remada com haltere fixo
Musculo primário: latíssimo do dorso
Musculo secundário: trapézio, romboide, deltoide posterior, eretor da espinha, bíceps
Execução:
- Comece em pé, segurando um haltere com uma das mãos. Mantenha os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados para uma base estável.
- Incline-se para frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas. O tronco deve estar aproximadamente paralelo ao chão, em um ângulo de cerca de 45 graus.
- Deixe o braço com o haltere estendido em direção ao chão, diretamente abaixo do ombro.
- Ao expirar, puxe o haltere em direção ao lado do torso, dobrando o cotovelo e mantendo-o próximo ao corpo.
- Pause brevemente quando o haltere estiver próximo ao torso, sentindo a contração nos músculos das costas.
- Ao inspirar, estenda o braço para baixo de forma controlada, retornando o haltere à posição inicial
Elevações na barra
Para realizar elevações na barra, siga estes passos:
- Pendure-se em uma barra de forma pronada (palmas das mãos voltadas para fora) com as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros.
- Mantenha os braços estendidos e o corpo ereto.
- Contraia os músculos das costas e dos braços para puxar o corpo para cima até que o queixo ultrapasse a barra.
- Lentamente, abaixe o corpo de volta à posição inicial, estendendo completamente os braços.
- Repita o número desejado de repetições. Certifique-se de manter uma boa forma durante todo o exercício, evitando balançar o corpo e mantendo os ombros para baixo e para trás.
Remada Cavalinho
A remada cavalinho é um exercício que trabalha os músculos das costas, em particular os músculos do trapézio e do deltoides posterior. Aqui está a execução básica:
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão.
- Incline o tronco para a frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas e ligeiramente arqueadas.
- Deixe os braços pendurados em linha reta em direção ao chão, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
- Levante os halteres em direção ao teto, mantendo os cotovelos dobrados e os braços próximos ao corpo.
- Contraia os músculos das costas e dos ombros enquanto levanta os halteres.
- Pause por um momento no topo do movimento e depois abaixe os halteres de volta à posição inicial de forma controlada.
Certifique-se de manter uma boa forma durante todo o exercício, mantendo as costas retas e os músculos das costas engajados. Evite balançar o corpo ou usar impulso para levantar os halteres.
Remada unilateral
A remada unilateral é um exercício que visa fortalecer os músculos das costas, em particular os músculos do latíssimo do dorso, trapézio e romboides. Aqui está a execução básica:
- Segure um haltere em uma das mãos e fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Incline o tronco para frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas e os joelhos levemente flexionados.
- Deixe o braço com o haltere pendurado em direção ao chão, com a palma da mão virada para o corpo.
- Mantenha o cotovelo próximo ao corpo e puxe o haltere em direção ao quadril, contraindo os músculos das costas.
- Pause por um momento no topo do movimento e depois abaixe o haltere de volta à posição inicial de forma controlada.
- Repita o movimento para o número desejado de repetições e, em seguida, troque de lado.
Certifique-se de manter uma boa forma durante todo o exercício, evitando balançar o corpo ou usar impulso para levantar o haltere. Concentre-se em contrair os músculos das costas para realizar o movimento.
