Exercícios para :
Gémeos
Elevação na ponta dos pés
Musculo primário: músculo gastrocnémio
Músculo secundário: solear
Execução:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão ao lado do corpo, com os braços estendidos.
- Mantenha os calcanhares no chão e os dedos dos pés apontados para frente.
- Ao expirar, levante os calcanhares o mais alto possível, contraindo os músculos da panturrilha. Mantenha os joelhos estendidos durante todo o movimento.
- Pause por um momento no topo do movimento, sentindo a contração máxima dos músculos da panturrilha.
- Ao inspirar, abaixe os calcanhares de volta à posição inicial de forma controlada, mantendo o controle do movimento.
Levantamentos de calcanhar num degrau com halteres fixos
Musculo primário: músculo gastrocnémio
Músculo secundário: solear
Execução:
- Fique de pé no degrau, com as bolas dos pés apoiadas no degrau e os calcanhares pendurados no ar. Mantenha os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés apontados para a frente ou ligeiramente para fora.
- Segure um haltere em cada mão, com os braços estendidos ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para dentro.
- Ao expirar, levante os calcanhares o mais alto possível, contraindo os músculos da parte posterior da perna. Mantenha os joelhos estendidos durante todo o movimento.
- Pause por um momento no topo do movimento, sentindo a contração máxima dos músculos da panturrilha.
- Ao inspirar, abaixe os calcanhares de volta à posição inicial de forma controlada, permitindo que eles desçam abaixo do nível do degrau para uma maior amplitude de movimento.
Gémeos sentado
Músculo primário: músculos solear
Músculo secundário: gastrocnémio
Execução:
- Expire e levante os calcanhares o mais alto possível, contraindo os músculos da parte posterior da perna.
- Pause por um segundo no topo do movimento, sentindo a contração máxima.
- Inspire e retorne lentamente os calcanhares à posição inicial, permitindo que os músculos da parte posterior da perna se estendam completamente, mas sem deixar a carga da máquina encostar.
Levantamento do calcanhar em só uma perna
Para executar o levantamento de calcanhar em uma perna, siga estes passos:
- Fique em pé em uma perna, mantendo a outra perna ligeiramente levantada do chão.
- Levante lentamente o calcanhar da perna que está no chão, subindo o mais alto possível.
- Mantenha a posição por um momento para contrair os músculos da panturrilha.
- Abaixe o calcanhar de volta à posição inicial de forma controlada.
- Repita o movimento para o número desejado de repetições e, em seguida, troque de perna.
