Exercícios para :
Glúteo
Avanço com halteres fixo
Músculos primário: quadríceps, glúteos
Musculo secundário: musculo posteriores da coxa, adutores
Execução:
- Comece em pé, segurando um haltere em cada mão ao lado do corpo. Mantenha os pés afastados na largura dos ombros.
- Dê um passo à frente com uma perna, aproximadamente o comprimento de um passo normal. Mantenha o tronco reto e o abdômen contraído para uma boa estabilidade.
- Flexione os joelhos e desça lentamente o corpo em direção ao chão, dobrando a perna da frente até que a coxa fique paralela ao chão. O joelho da perna de trás deve se aproximar do chão, mas sem tocar.
- Mantenha o peso do corpo distribuído igualmente entre as duas pernas e evite inclinar-se para frente.
- Ao expirar, empurre através do calcanhar da perna da frente para retornar à posição inicial, estendendo os joelhos e os quadris.
- Repita o movimento com a outra perna, alternando os passos.
Levantamento terra unilateral
Músculos posteriores da coxa, glúteos
Músculo secundário: eretores da espinha, quadrado lombar e rombóides
Execução:
- Comece em pé, segurando um haltere ou kettlebell com uma das mãos ao lado do corpo, com a palma da mão voltada para o corpo.
- Mantenha o pé do lado que está segurando o peso firme no chão, com o joelho levemente flexionado para ajudar na estabilidade.
- Mantenha a perna oposta estendida levemente à frente do corpo, com o pé apoiado no chão ou em um banco baixo.
- Mantenha o tronco ereto e as costas retas, olhando para a frente.
- Ao expirar, incline o tronco para a frente, dobrando o quadril e mantendo a perna do lado do peso estendida, até sentir um alongamento nos isquiotibiais.
- Mantenha o braço estendido ao lado do corpo e desça o peso o máximo que puder, mantendo a coluna neutra.
- Pause por um momento quando sentir o alongamento máximo nos isquiotibiais.
- Ao inspirar, retorne à posição inicial, levantando o tronco de volta à posição ereta.
Stiff
Musculo primário: posteriores da coxa, glúteos
Musculo secundário: eretores da espinha, quadríceps
Execução:
- Fique de pé e mantenha o corpo ereto, com os pés ligeiramente baixe os quadris, segurando um haltere de barra com os braços estendidos
- Incline-se para a frente baixe o peso, mas mantêm as pernas estendidas
- Pare antes que o peso toque o chão e volte a levantá-lo
Flexão nórdica
A flexão nórdica é um exercício avançado que trabalha os músculos isquiotibiais de forma intensa. Aqui está a execução:
- Ajoelhe-se em um colchonete ou superfície macia, com os tornozelos presos de forma segura.
- Mantenha os quadris estendidos, alinhados com o corpo.
- Lentamente, incline o tronco para a frente, dobrando os joelhos e controlando o movimento com os músculos isquiotibiais.
- Desça o corpo o mais devagar possível até quase tocar o chão com o peito.
- Use os músculos isquiotibiais para retornar à posição inicial, estendendo os joelhos e elevando o tronco de volta à posição vertical.
Certifique-se de realizar o movimento de forma controlada e progressiva, pois a flexão nórdica pode ser muito intensa e desafiadora. É importante evitar o desequilíbrio e garantir uma boa forma para prevenir lesões.
Agachamento frontal com halteres
Musculo primário: quadríceps, glúteos
Músculo secundário: músculo posteriores da coxa, adutores, abdominais e eretor da espinha
Execução:
- Comece em pé, segurando um haltere em cada mão na altura dos ombros. Mantenha os pés afastados na largura dos ombros, com os dedos dos pés ligeiramente apontados para fora.
- Mantenha as costas retas, o peito para fora e os ombros para trás para uma postura adequada.
- Mantenha os halteres em cima dos ombros, com os cotovelos apontados para frente e os antebraços na vertical.
- Ao inspirar, flexione os joelhos e os quadris para baixar o corpo em direção ao chão, como se estivesse sentando em uma cadeira. Certifique-se de manter os halteres na posição elevada sobre os ombros.
- Desça até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou o máximo que puder confortavelmente, mantendo os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
- Ao expirar, empurre através dos calcanhares para retornar à posição inicial, estendendo os joelhos e os quadris