Exercícios para :

Ombro

DELTOIDE ANTERIOR

Desenvolvimento de ombros de haltere de barra 

Musculo primário: deltoide anterior 

Musculo secundário: Deltoide lateral, triceps, trapézio e peitoral superior 

Execução: 

  • Sentado num banco, faça a pega na barra com afastamento das mãos à largura dos ombros; palmas das mãos voltadas para a frente 
  • Baixe lentamente o peso até que toque a aparte superior do torax 
  • Impulsione verticalmente para cima, até que ocorra bloqueio dos cotovelos

Desenvolvimento de ombros atrás da nuca com haltere de barra

Musculo primário: deltoide anterior 

Musculo secundário: serrátil anterior, tríceps radial, trapézio 

Execução: 

  • Sentado num banco, faça a pega na barra com afastamento das mãos à largura dos ombros; palmas das mãos voltadas para a frente 
  • Baixe verticalmente a barra até que toque a aparte superior das costas 
  • Impulsione verticalmente para cima, até que ocorra bloquei dos cotovelos 

Desenvolvimento  de ombros com halteres fixos 

Musculo primário: deltoide anterior 

Musculo secundário. Deltoide lateral, tríceps, trapézio e peitoral superior  

Execução: 

  • Sentado, segurando um haltere em cada mão na altura dos ombros.  
  • Mantenha os halteres ao lado das orelhas, com os cotovelos apontados para fora e os antebraços na vertical. 
  • Ao expirar, empurre os halteres para cima, estendendo completamente os braços acima da cabeça. Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados durante todo o movimento para evitar estresse excessivo nas articulações. 

 

Desenvolvimento  de ombros com halteres fixos com pega variável 

Musculo primário: deltoide anterior 

Musculo secundário. Deltoide lateral, triceps, trapézio e peitoral superior  

Execução: 

  • Sentado, segurando um haltere em cada mão na altura dos ombros.  
  • Mantenha os halteres ao lado das orelhas, com as palmas das mãos voltadas para trás, durante o movimento gire os halteres para que as palmas das mãos fiquem voltadas para dentro terminando o desenvolvimento com as palmas das mãos voltadas para a frente 

Desenvolvimento  de ombros com halteres fixos com pega variável, com um braço 

Musculo primário: deltoide anterior 

Musculo secundário. Deltoide lateral, triceps, trapézio e peitoral superior  

Execução: 

  • Sentado, segurando um haltere em cada mão na altura dos ombros.  
  • Mantenha os halteres ao lado das orelhas, com as palmas das mãos voltadas para trás, durante o movimento gire o haltere para que as palmas das mãos fiquem voltadas para dentro terminando o desenvolvimento com as palmas das mãos voltadas para a frente 
  • Alterne os braços direito e esquerdo 

Elevação frontal com halteres fixos 

Musculo primário: deltoide anterior 

Musculo secundário: peitoral superior, trapézio 

Execução: 

  • Sentado de costas eretas, segure um par de hatere fixo ao lado do corpo com os braços estendidos, os polegares apontar para a frente 
  • Levante o haltere para a frente até o nível dos ombros, mantendo o cotovelo rígido 
  • Baixe o peso de volta para a posição inicial e repita com o outro haltere 

Elevação frontal com halteres  fixos com pega variável 

Musculo primário: deltoide anterior 

Musculo secundário: peitoral superior, trapézio 

Execução: 

  • Comece com uma pega neutra ( polegar para a frente) e em seguida, gire o haltere ao longo de 90º durante o levantamento para que a pega fique pronada ( palma da mão voltada para baixo) na parte superior do exercício 

Elevação frontal com haltere de barra

Musculo primário: deltoide anterior 

Musculo secundário: deltoide lateral, trapézio, peitoral superior 

Execução: 

  • Utilizando a pega com o dorso das mãos voltado para cima e na largura dos ombros, segure um haltere de barra à frente das coxas com os braços estendidos 
  • Levante o haltere para a frente e para cima até ao nível dos olhos, mantendo os cotovelos rígidos 
  • Abaixe o haltere até ao nível das coxas 

Elevação frontal com apenas um haltere 

Musculo primário: deltoide anterior 

Musculo secundário: deltoide lateral, trapézio, peitoral superior 

Execução: 

  • Agarre um haltere com as duas mãos, entrelaçando os dedos em torno da barra 
  • A pega neutra (polegares apontar para a frente)  
  • Eleve o haltere até ao nível dos ombros 

DELTOIDE LATERAL

Elevação lateral dos braços com halteres fixos 

Músculos primários: deltoide lateral 

Músculos secundários: deltoide anterior, deltoide posterior, trapézio, supra-espinal 

Execução: 

  • Fique em pé, os halteres com as palmas das mãos voltadas para o corpo. Mantenha os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados para uma base estável. 
  • Ao expirar, levante os halteres para os lados até que os braços estejam paralelos ao chão. Mantenha os cotovelos levemente flexionados durante todo o movimento. 
  • Ao inspirar, abaixe os halteres de volta à posição inicial de forma controlada, baixando-os lentamente até as coxas. 

Elevação lateral dos braços com halteres fixos, sentado 

Músculos primários: deltoide lateral 

Músculos secundários: deltoide anterior, deltoide posterior, trapézio, supra-espinal 

Execução: 

  • Sentado, os halteres com as palmas das mãos voltadas para o corpo. Mantenha os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados para uma base estável. 
  • Ao expirar, levante os halteres para os lados até que os braços estejam paralelos ao chão. Mantenha os cotovelos levemente flexionados durante todo o movimento. 
  • Ao inspirar, abaixe os halteres de volta à posição inicial de forma controlada, baixando-os lentamente até as coxas.

Elevação lateral dos braços com halteres fixos, sentado e alternando 

Músculos primários: deltoide lateral 

Músculos secundários: deltoide anterior, deltoide posterior, trapézio, supra-espinal 

Execução: 

  • Sentado, os halteres com as palmas das mãos voltadas para o corpo. Mantenha os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados para uma base estável. 
  • Ao expirar, levante o haltere para os lados até que o braço esteja paralelo ao chão. Mantenha os cotovelos levemente flexionados durante todo o movimento. 
  • Ao inspirar, abaixe o haltere de volta à posição inicial de forma controlada, baixando-os lentamente até as coxas. 

Remada em pé com haltere de barra

Músculos primário: deltoide lateral, trapézio 

Músculos secundário: deltoide anterior, supra-espinal, infra-espinal, redondo menor 

Execução:  

  • Segure o haltere com os braços estendidos, usar a pega com o dorso das mãos voltadas para cima, braços afastados à largura dos ombros 
  • Elevar a barra do haltere verticalmente para cima, levantando os cotovelos até à altura dos ombros 
  • Baixar lentamente a barra até à posição de braços estendidos 

DELTOIDE POSTERIOR

Levantar haltere fixo com inclinação para a frente 

Músculos primário: deltoide posterior 

Músculos secundário: deltoide lateral, trapézio, romboides, infra-espinal, redondo menor 

Execução: 

  • Segure os dois halteres com os braços estendidos, incline o corpo para a frente usando a cintura, mantendo as costas retas e cabeça levantada 
  • Com as palmas das mãos voltadas para dentro, levante os halteres para cima até o nível das orelhas, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados 
  • Baixe os halteres de volta à posição inicial 

Remada em pé com haltere de barra

Músculos primário: deltoide lateral, trapézio 

Músculos secundário: deltoide anterior, supra-espinal, infra-espinal, redondo menor 

Execução:  

  • Segure o haltere com os braços estendidos, usar a pega com o dorso das mãos voltadas para cima, braços afastados à largura dos ombros 
  • Elevar a barra do haltere verticalmente para cima, levantando os cotovelos até à altura dos ombros 
  • Baixar lentamente a barra até à posição de braços estendidos 

Elevação de haltere fixo, corpo inclinado para a frente 

Músculos primários: deltoides posterior 

Músculos secundários: trapézio e romboides. 

Execução: 

  • De pé ou sentado, com o corpo inclinado, segurando um haltere em cada mão com uma pega pronada (polegares voltados para dentro). 
  • Mantenha os braços estendidos ao lado do corpo, com os halteres na altura das coxas e os ombros relaxados. 
  • Mantenha uma leve flexão nos cotovelos e incline ligeiramente o tronco para a frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas. 
  • Ao expirar, levante os halteres para os lados até a altura dos ombros, mantendo os cotovelos ligeiramente flexionados. 
  • Concentre-se em contrair os músculos deltoides posterior, mantendo os ombros para baixo e para trás durante todo o movimento. 
  • Pause por um momento na posição de contração máxima e, em seguida, baixe os halteres de volta à posição inicial, controlando o movimento.