Exercícios para :
Quadricípe
Agachamento frontal com halteres
Musculo primário: quadríceps, glúteos
Músculo secundário: músculo posteriores da coxa, adutores, abdominais e eretor da espinha
Execução:
- Comece em pé, segurando um haltere em cada mão na altura dos ombros. Mantenha os pés afastados na largura dos ombros, com os dedos dos pés ligeiramente apontados para fora.
- Mantenha as costas retas, o peito para fora e os ombros para trás para uma postura adequada.
- Mantenha os halteres em cima dos ombros, com os cotovelos apontados para frente e os antebraços na vertical.
- Ao inspirar, flexione os joelhos e os quadris para baixar o corpo em direção ao chão, como se estivesse sentando em uma cadeira. Certifique-se de manter os halteres na posição elevada sobre os ombros.
- Desça até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou o máximo que puder confortavelmente, mantendo os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
- Ao expirar, empurre através dos calcanhares para retornar à posição inicial, estendendo os joelhos e os quadris
Avanço com halteres fixo
Músculos primário: quadríceps, glúteos
Musculo secundário: musculo posteriores da coxa, adutores
Execução:
- Comece em pé, segurando um haltere em cada mão ao lado do corpo. Mantenha os pés afastados na largura dos ombros.
- Dê um passo à frente com uma perna, aproximadamente o comprimento de um passo normal. Mantenha o tronco reto e o abdômen contraído para uma boa estabilidade.
- Flexione os joelhos e desça lentamente o corpo em direção ao chão, dobrando a perna da frente até que a coxa fique paralela ao chão. O joelho da perna de trás deve se aproximar do chão, mas sem tocar.
- Mantenha o peso do corpo distribuído igualmente entre as duas pernas e evite inclinar-se para frente.
- Ao expirar, empurre através do calcanhar da perna da frente para retornar à posição inicial, estendendo os joelhos e os quadris.
- Repita o movimento com a outra perna, alternando os passos.
Agachamento dividido búlgaro com haltere fixo
Músculo primário: glúteo máximo, quadríceps
Músculo secundário: Posterior do quadríceps, adutor, solear
Execução:
- Comece em pé, segurando um haltere em cada mão ao lado do corpo.
- Dê um passo para trás com uma perna, colocando o pé sobre um banco, caixa ou plataforma elevada. A parte superior do pé deve estar apoiada na superfície.
- Mantenha o outro pé à frente, com o joelho flexionado em um ângulo de aproximadamente 90 graus. Certifique-se de que o joelho da perna da frente não ultrapasse a linha dos dedos dos pés quando você descer.
- Mantenha a postura ereta e o tronco firme enquanto você desce em um agachamento, dobrando os joelhos e abaixando o corpo em direção ao chão.
- Desça até que o joelho da perna da frente esteja dobrado em um ângulo de aproximadamente 90 graus, mantendo o joelho da perna de trás próximo ao chão.
- Mantenha uma posição estável e controlada enquanto você desce, mantendo os halteres ao lado do corpo.
- Empurre-se de volta à posição inicial, estendendo os joelhos e elevando o corpo de volta à posição inicial.
Agachamento cossaco
O agachamento cossaco é um exercício que trabalha os músculos das pernas, quadris e glúteos de uma maneira diferente do agachamento tradicional. Aqui está a execução básica:
- Fique em pé com os pés afastados além da largura dos ombros e os dedos dos pés apontados ligeiramente para fora.
- Mantenha o tronco ereto e os abdominais contraídos para manter a estabilidade.
- Dobre um dos joelhos e desça o corpo em direção ao chão, mantendo o outro joelho estendido.
- Ao descer, incline o tronco ligeiramente para frente e mantenha o calcanhar do pé oposto no chão.
- Desça o máximo que puder, mantendo os calcanhares no chão e os pés planos.
- Empurre com a perna dobrada para retornar à posição inicial e, em seguida, repita o movimento para o outro lado.
O agachamento cossaco pode ajudar a melhorar a flexibilidade, mobilidade e força nas pernas, especialmente nos quadris, adutores e glúteos.