Exercícios para :

Trícepte

Extensão de tríceps deitado com haltere fixo

Músculo primário: tríceps

Músculo secundário: peito, deltóide, antebraço

Execução:

  1. Deitado num banco plano com um haltere em cada mão. Mantenha os braços estendidos acima do peito, perpendicular ao chão, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra (posição neutra).
  2. Mantenha os cotovelos fixos e apontando para o teto durante todo o exercício. Esta é sua posição inicial.
  3. Lentamente, dobre os cotovelos para baixar os halteres em direção à testa, mantendo os braços na mesma posição e os cotovelos apontando para o teto.
  4. Pare quando os halteres estiverem perto da sua testa e seus cotovelos formarem um ângulo de aproximadamente 90 graus.
  5. Expire e empurre os halteres de volta à posição inicial, estendendo completamente os braços.
  6. Contraia os músculos do tríceps no topo do movimento.

Extensão de tríceps com halteres sentado

Músculo primário: tríceps

Músculo secundário: peito, deltoide, antebraço

Execução:

  1. Sentado com o torso reto, mantenha os braços estendidos acima do peito, perpendicular ao chão, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra (posição neutra).
  2. Lentamente, dobre os cotovelos para baixar os halteres em direção à testa, mantendo os braços na mesma posição e os cotovelos apontando para o teto.
  3. Pare quando os halteres estiverem perto da sua testa e seus cotovelos formarem um ângulo de aproximadamente 90 graus.
  4. Expire e empurre os halteres de volta à posição inicial, estendendo completamente os braços.

Extensão alternada dos antebraços com um haltere, tronco inclinado para a frente

Músculos primário: tríceps.  

Musculo secundário: deltoide posterior, latíssimo do dorso 

Execução: 

  1. Mantenha o braço que segura o haltere dobrado em um ângulo de aproximadamente 90 graus, com o cotovelo apontando para o teto e o haltere atrás da cabeça. 
  2. Mantenha o cotovelo fixo e estabilizado enquanto estende o antebraço para cima, movendo o haltere em direção ao teto. 
  3. Concentre-se em contrair os músculos do tríceps conforme estende o antebraço. 
  4. Retorne lentamente à posição inicial, dobrando o antebraço para baixo e movendo o haltere de volta para trás da cabeça. 

Trícep Francês unilateral

Músculos primário: tríceps.  

Musculo secundário: deltoide.

Execução: 

    1. Segure um halter com uma das mãos e deite-se em um banco plano, ou em pé
    2. Levante o halter acima do peito com o braço estendido.
    3. Dobre o cotovelo para baixo, abaixando o halter em direção à testa.
    4. Estenda o braço de volta à posição inicial.
    5. Repita para o número desejado de repetições e, em seguida, troque de lado.

Press de ombros com halteres

Músculos primário: Deltoide  

Musculo secundário: Trícep

Execução: 

  1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão em frente aos ombros, com as palmas das mãos voltadas para a frente e os cotovelos flexionados.
  2. Mantendo o núcleo engajado e as costas retas, empurre os halteres para cima acima da cabeça até os braços estarem totalmente estendidos.
  3. Pause no topo e, em seguida, abaixe os halteres de volta à posição inicial, controlando o movimento.
  4. Repita o número desejado de repetições.

 

Certifique-se de manter a forma adequada durante todo o exercício, evitando balançar o corpo e mantendo os cotovelos alinhados com os pulsos.